• Schuif naar de rand van het bed.
• Span de bekkenbodem en onderbuik licht aan en zet allebei de knieën gebogen neer.
• Rol als één geheel (als een blok) om op je zij en adem uit. (Dus je schouders, heupen en knieën moeten als een blok omdraaien).
• Kom tot zit terwijl je onderbenen naast het bed gaan (tuimelaar).
• Volg de adviezen bij het opstaan vanuit zit naar stand.

Een sit-up maken als je opstaat, dus recht omhoog komen vanuit de rechte buikspier. Hierbij belast je het peesblad van je buikspieren te veel. Dit wordt al opgerekt tijdens de zwangerschap en je wil geen extra druk (kans op scheuren).

Opstaan

• Ga bij voorkeur in een wat hogere stoel met armleuningen zitten.
• Schuif zover mogelijk naar voren over de zitting.
• Zet de voeten iets achter de knieën.
• Breng het zwaartepunt naar voren en sta op (als een tuimelaar vanuit de heupen de rug blijft recht) door de benen te strekken en indien nodig de armleuningen te gebruiken.
• Span hierbij de bekkenbodem en de onderbuik licht aan en adem uit.

Gaan zitten

• Zet de voeten symmetrisch.
• Zet de knieholtes tegen de rand van de stoel.
• Hou de rug recht en buig vanuit de heupen naar voren (tuimelaar).
• Pak de armleuningen vast en ga zachtjes zitten.
• Span hierbij de bekkenbodem en de onderbuik licht aan en adem uit.

Opstaan

• Te lage stoel / bank gebruiken.
• Opstaan met de voeten niet symmetrisch.
• Opstaan vanuit de rug.
• Niet aanspannen van de bekkenbodem en onderbuik en persen tijdens het opstaan.

Gaan zitten

• Voeten op ongelijke hoogte.
• Te ver van de zitting met de knieholtes.
• Gebogen vanuit de rug.
• Niet aanspannen van de bekkenbodem en onderbuik en adem vasthouden.

• Je voeten en knieën iets naar buiten zetten.
• Boven op je zitbeenknobbels gaan zitten (recht dus niet extra hol of bol).
• Je lang maken richting je kruin d.w.z. actief zitten.
• Je schouders ontspannen.
• Minimaal (dus heel licht) je onderbuik intrekken.
• Regelmatig afwisselen met andere houdingen en of bewegingen.
• Zitten met steun in de rug.

• Ingezakt zitten met je bovenrug.
• Met een te holle rug zitten.
• Met de knieën tegen elkaar aan zitten of het ene been over het andere been slaan (je kunt wel de voeten kruisen).
• Onderuit op je onderrug zitten.
• Met je gewicht op 1 bil gaan zitten.
• Op het puntje van je stoel gaan zitten (geeft veel spanning bekkenbodem).
• Te lang achter elkaar zitten (sta minimaal elk uur 1x op).
• Een gedraaide en/of voorovergebogen zithouding vermijden.

• Op 2 benen staan met de voeten en knieën iets uit elkaar (stevig staan.)
• Minimaal (dus heel licht) je onderbuik intrekken.
• Iets meer gewicht op je hielen brengen om je groeiende buik te compenseren.
• Niet met overstrekte knieën gaan staan (uit het slot halen).
• Actief gaan staan.
• Niet te lang achter elkaar staan dus afwisselen met bewegen en zitten.

• Doorhangen op één heup.
• Knieën op slot zetten.
• Te lang blijven staan.
• Onderuit gezakt staan.

• Op schoenen lopen die voor stabiliteit zorgen (geen stiletto`s). Tijdens de zwangerschap zijn ook de enkelbanden soepeler en hierdoor verzwik je eerder je enkel.
• Actieve loophouding.

• Slenteren.
• Ingezakte houding (passieve houding) tijdens het lopen.

• Schat het gewicht van de last van tevoren goed in en zorg dat je de ruimte hebt om te tillen.
• Sta recht voor de last, til nooit met een gedraaide rug maar verplaats je voeten als je moet draaien.
• Hou de last zo dicht mogelijk bij je lichaam.
• Til zoveel mogelijk met 2 handen en voorkom dat je moet reiken.
• Til langzaam en vloeiend.
• Buk en til niet onnodig.
• Span je bekkenbodem en onderbuik licht aan en adem uit.

• Gedraaid tillen.
• Van je af tillen.
• Tillen met 1 hand.
• Snelle en onverwachte bewegingen maken.
• Niet aanspannen van de bekkenbodem en onderbuik en de adem vast zetten.
• Niet inschatten van het gewicht van de last die je tilt.
• Veel tillen en zwaar tillen.

• Zorg bij het strijken dat het wasgoed op hoogte ligt en dat je dit zonder draaiende beweging kunt pakken. Verander tussendoor even van houding door een eindje te lopen. Wissel staande strijken af met zittend strijken.
• Een plumeau is een ideaal middel om te stoffen. Je kunt makkelijk bij lage en hoge spullen. Tegenwoordig zijn er plumeaus die stof aantrekken zodat het probleem van alleen maar stof verplaatsen is verdwenen.
• Met een trekker het speelgoed in de kamer bij elkaar “harken” en dan pas sorteren en opruimen. Maar laat ook eventuele oudere kinderen meehelpen.
• Bij klachten zijn huishoudelijke werkzaamheden zoals stofzuigen, dweilen, badkamer schoonmaken en vegen een enorme belasting. Vergeet niet om hulp te vragen aan partner, familie of vriendinnen.

• Niet op de grond gaan zitten om te spelen met de kinderen maar op een laag krukje of meer aan de keukentafel gaan spelen.
• Zittend je (onder)broek aantrekken. Als het niet meer lukt: je partner vragen te helpen met je sokken of schoenen aantrekken.
• Traplopen: Probeer bij flinke bekkenklachten traplopen te vermijden. Dus `s ochtends goed nadenken of je boven klaar bent en dan pas naar beneden gaan. En `s avonds geldt hetzelfde, ga pas naar boven als je zeker weet dat je naar bed kunt. Kun je met één been moeilijker vooruit, ga dan de trap eerst op met het “beste” been en sluit het andere been aan. Ga niet aan de leuning hangen, blijf rechtop en span de bekkenbodem en onderbuik licht aan. Bij de trap afgaan zet je eerst “het minst goede been” naar beneden en sluit je aan met je “beste” been.
• Wil je in kleermakerszit gaan zitten (b.v. voor ontspanningsoefeningen of om te mediteren) zorg er dan voor dat niet alleen de rug ondersteund wordt maar ook de knieën met b.v. kussens. Door deze ondersteuning kunnen je spieren ontspannen.
• Kies in bed voor een fijne uitgangshouding door een voedingskussen te gebruiken of door een kussen tussen de knieën te leggen als je op je zij ligt.

• Als je wilt instappen in de auto, ga dan eerst zitten op de autostoel met de benen buiten de auto. Draai daarna de benen tegelijkertijd naar binnen (een plastic zak/tas op de stoelzitting maakt het draaien gemakkelijker).
• Fietsen: zorg voor een lage instap. Heeft je fiets versnellingen zorg er dan voor dat je met een licht verzet fietst.

Belangrijk om je fysieke belasting beter af te stemmen op de belastbaarheid van je lichaam.

Ook als alles goed gaat moet je er rekening mee houden dat je niet en … en …. en….. kunt doen.

Neem voldoende rust en tijd voor ontspanning!

• Informatie eerste trimester zwangerschap
• Informatie tweede trimester zwangerschap
• Informatie derde trimester zwangerschap
• Adviezen sporten en zwangerschap
• Sporten na je bevalling
• Tips voor na de bevalling

Neem eens kijkje op onze Facebookpagina “Fysio Fit Mama”